Aktiviteter 2010/2011
Tävlingar under säsongen med reservation för ändringar
Augusti
Cykelvasan MTB 10 mil 14 aug
SM i Paddling/störtlopp 21 aug Björbo/Dala-Floda
Alliansloppet Rullskidor 50 km 28aug
September
Oktober
November
December
Januari
Marcialonga
Februari
Evertsbergsrännet
Orsa Ski Marathon / Engelbrektsloppet
Bessemerloppet / Skinnarloppet
Mars
Vasaloppet
April
-------------------------------------------------------------
Träning
Grunderna för all träning är att man utsätter kroppen för en ökad belastning och att kroppen har en fantastisk förmåga att anpassa sig. Träningsvärken efter de första rundorna innebär en viss nedbrytning och slitage, men samtidigt startar en omedelbar uppbyggnadsprocess. Kroppen försöker anpassa sig till de nya krav som ställs. För att nå ytterliggare förbättring måste träningsmängden (volym) eller intensitet öka. Detta gäller både nybörjare, motionärer och elit.
En kravprofil för en längdskidåkare på
elitnivå
(egenskaperna värderas i en skala från
1 till 5 där 5 anses som mycket viktigt)
Lägervecka i Torsby
En utav mina lägerveckor i Torsby under hösten,detta kan var en högvecka under sommaren och hösten.
Måndag Fm: 1.30 A3 intervaller / Em:
2.00A1-2
Tisdag Fm: 2.30 A1-3 intervaller (Sprint + impulser)
/ Em: 2.30 A1
Onsdag Fm: 5.30 A1-2 Hovfjällsrundan / Em:
Styrketräning
Torsdag Fm: 2.30 A1 / Em: 2.00 A1-2
+ impulser
Fredag Fm: 2.00 A1-3 intervaller
Lördag VILA
Söndag 30 min – 1 tim A1(lugnt)
ca: 22 timmar
A1 = distans, lugn åkning, 40-60% av maxpuls
A2 = snabbdistans, 60-80% av maxpuls
A3 = intervallfart, 80-90% av maxpuls
Impulser = maxfart (100%) i ca:10 sek / 10
st
-------------------------------------------------------------
Så här kan ett av mina träningspass se ut.
Syftet med intervallträning är att förbättra den centrala kapaciteten, dvs andningen och hjärtats pumpkapacitet. Tempot ska därför vara högt och man ska försöka nå 10-15 slag under sin maxpuls. Vid denna intensitet är det ofrånkomligt att det bildas mjölksyra. Man ska dock inte köra så fort att man stumnar till utan välja en fart som gör att man klarar samtliga intervaller på samma tid och som gör att man kan hålla i tekniken. Väljer en fart där man ligger strax under mjölksyratröskeln.
Uppvärming: En rejäl uppvärming
på ca 20 – 30 min. Jag har även med inslag av impulser
i detta, 8-10 st. En impuls är maxinsats i ca. 10 sekunder och
sedan 2-3 minuter aktiv vila mellan varje impuls. Detta för att
man ska återuppbygga energikällorna för att sedan kunna
köra en till impuls i maxfart.
Intervallerna: Jag brukar köra allt från kort till långa intervaller. En kort intervall brukar ligga på en arbetstid upp till 2 min, sedan betraktar man det som en lång intervall. Den effektiva intevalltiden brukar ligga mellan 30 – 45 min.
Ex. på intervaller: 2+3+4+5+6+6+5+4+3+2
min = 40 min totalt,
5 min x 6 st = 30 min totalt. Kör gärna i någon form
av backe som har motlut men inte för brant under hela intervallen.
Puls ska vara ca.10-15 slag under maxpuls.
Tempoträning är ett alternativ då man kör snabbt under en längre tid där man ligger strax under tävlingsfart, ca 20 slag under maxpuls på en kuperad bana. Tiden här kan ligga mellan 10-15 min/intervall och mer. Mellan intervallerna kör man aktiv vila 30% av intervalltiden, man sänker farten så man ligger mellan 100-130 slag/min.
(A3+ är intervaller där man kör över mjölksyratröskeln och är korta intervaller. Här ska man lära kroppen att producera mer energi samt att lära sig tåla den mjölksyra som bildas. Dessa intervaller ska göras så grennära den idrott man håller på med. Denna träning är grenspecifik och effekten får man i just dom fibrer som engageras. Man kör oftast lite kortare intervaller där den aktiva vilan också är längre, mellan 75 till 100 % av intervalltiden eller minst 3-4 min därför att kroppen ska hinna transportera bort den mjölksyra som har bildats. Detta är ingen träning man ska bedriva året runt just därför att den sliter ganska mycket på kroppen. Detta kan vara en bra grej att göra några veckor innan en avsedd tävling just för att kunna få en from topp.)
Nervarvning: Är alltid viktig för att ”skölja” ur dom slagprodukter (mjölksyra) som har bildats under intervallerna. Detta görs under den tid som återstår av träningspasset.
